[Źródło obrazu nagłówka: iStock.com/AlexeySulima]

Jak zorganizować domową siłownię w domu?

Chcesz trzymać formę, a nawet budować mięśnie w domu i zyskać niezależność od fitness klubów? Z tego poradnika dowiesz się, jak najlepiej urządzić swoją domową siłownię przy dowolnym budżecie!

1. Na co należy zwrócić uwagę przy urządzaniu domowej siłowni

Trening we własnych czterech ścianach ma wiele zalet. Możliwe jest również zakupienie najważniejszego i najskuteczniejszego sprzętu do domowej siłowni przy ograniczonym budżecie.

Zalety domowej siłowni

• Oszczędność czasu: nie trzeba wychodzić z domu i tracić czasu na dojazdy; domowa siłownia eliminuje również czas oczekiwania przy maszynach.
• Elastyczność: dzięki domowej siłowni zyskujesz pełną niezależność od godzin otwarcia i dostępności fitness klubu. Trening w domowej siłowni może stanowić uzupełnienie ćwiczeń w fitness klubie. Możesz więc uprawiać sport, kiedy tylko masz na to czas i ochotę. Trening jest również możliwy niezależnie od pogody.
• Oszczędność kosztów: chociaż sprzęt do domowej siłowni wiąże się z kosztami zakupu, są one jednorazowe i raczej niskie w porównaniu z miesięczną opłatą na siłowni lub w klubie sportowym.

Zanim stworzysz siłownię we własnych czterech ścianach, rozważ następujące ważne aspekty:

• Trening siłowy lub trening z ciężarem własnego ciała: wybór sprzętu do domowej siłowni będzie się różnić w zależności od rodzaju aktywności fizycznej, którą chcesz uprawiać w domu. Do klasycznego i ukierunkowanego treningu siłowego poszczególnych mięśni i grup mięśniowych wymagane są na przykład hantle i ciężarki, podczas gdy do holistycznego treningu z ciężarem własnego ciała (znanego również jako kalistenika) wystarczy kompaktowy sprzęt, taki jak uchwyty do pompek (paraletki) lub prosta skrzynia do skakania (plyobox).
• Trening izolowanych mięśni lub grup mięśniowych: zdecyduj, czy chcesz trenować pojedyncze mięśnie, czy całe grupy mięśniowe. Możesz wybrać sprzęt treningowy, który działa tylko na jeden konkretny mięsień lub na kilka mięśni jednocześnie.
• Wielkość i stan pomieszczenia: zwróć uwagę na wysokość sufitu i wielkość pomieszczenia, w którym chcesz zaaranżować domową siłownię. Sprzęt fitness powinien być dobrany tak, aby było wystarczająco dużo miejsca do prawidłowego wykonywania ćwiczeń. Istotny jest również rodzaj podłogi – jeśli w pomieszczeniu znajdują się płytki, rozważ użycie mat ochronnych, w zależności od rodzaju treningu.
• Bezpieczeństwo i konserwacja sprzętu: dopilnuj, aby wybrany sprzęt do domowej siłowni był dobrze i regularnie konserwowany w celu zapobieżenia urazom spowodowanym przez wadliwy sprzęt. Jeśli w domu są dzieci, dopilnuj, aby sprzęt fitness był odpowiednio przechowywany i/lub zabezpieczony.
• Wybór urządzeń: w domowej siłowni jest zwykle znacznie mniej miejsca niż w fitness klubie. Dlatego najlepiej wybrać taki sprzęt, który można wykorzystywać na jak najwięcej sposobów, tj. sprzęt, który może trenować wiele grup mięśni.
• Zapobieganie przetrenowaniu/ technika przed ciężarem: trenując w domu, należy realizować rozsądny plan treningowy i nie dopuszczać do przetrenowania. Najważniejsze jest prawidłowe wykonywanie ćwiczeń, a nie szybkie zwiększanie obciążeń i powtórzeń.

2. Ile miejsca potrzebuję na urządzenie domowej siłowni

Nie potrzebujesz dużo miejsca, aby trenować w domu. W zależności od tego, jaki rodzaj aktywności fizycznej chcesz uprawiać – na przykład klasyczny trening siłowy lub ćwiczenia z ciężarem własnego ciała – wystarczy nawet niewielka powierzchnia. Poniżej zebraliśmy kilka przykładów, jak najlepiej urządzić domową siłownię.

2.1 Przykłady domowych siłowni do treningu siłowego

Jeśli chcesz wykonywać klasyczny trening siłowy, zwykle wystarczą zestaw hantli i ławka do ćwiczeń (które często można złożyć i schować, aby zaoszczędzić miejsce). W zależności od ilości posiadanego miejsca możesz rozszerzyć tę konfigurację o dodatkowy lub większy sprzęt fitness, taki jak klatka treningowa lub atlas do ćwiczeń.

Domowa siłownia w małym pomieszczeniu o powierzchni 3 m²

• Zestaw hantli z 2 krótkimi hantlami, sztangą i talerzami
• Ławka do ćwiczeń (najlepiej składana)

Zestaw hantli i ławka do ćwiczeń to wszystko, czego potrzebujesz do treningu siłowego w domu.

Domowa siłownia w średniej wielkości pomieszczeniu o powierzchni 6 m²

• Zestaw hantli z 2 krótkimi hantlami, sztangą i talerzami
• Stojak na hantle
• Kettle o różnym ciężarze
• Klatka treningowa

W średniej wielkości pomieszczeniu z odpowiednio wysokim sufitem możesz postawić klatkę treningową.

Domowa siłownia w dużym pomieszczeniu o powierzchni 12 m²

• Zestaw hantli z 2 krótkimi hantlami, sztangą i talerzami
• Stojak na hantle
• Kettle o różnym ciężarze
• Atlas do ćwiczeń

W większym pomieszczeniu możesz postawić nawet kompletny atlas do ćwiczeń.

2.2 Przykłady domowych siłowni do kalisteniki/ćwiczeń z ciężarem własnego ciała

Jeśli chcesz trenować w domu z ciężarem własnego ciała, nie potrzebujesz dużo miejsca. Większość urządzeń jest niewielka, lekka i mobilna, dzięki czemu można z nich korzystać praktycznie w każdym pomieszczeniu.

Trening z ciężarem własnego ciała w małym pomieszczeniu o powierzchni 3 m²

• Drążek do podciągania (przymocowany do ściany)
• Poręcze treningowe
• Paraletki (uchwyty do pompek)

Do treningu z ciężarem własnego ciała nie potrzebujesz dużo sprzętu ani miejsca.

Trening z ciężarem własnego ciała w średniej wielkości pomieszczeniu o powierzchni 6 m²

• Drążek do podciągania (przymocowany do ściany)
• Poręcze treningowe
• Paraletki (uchwyty do pompek)
• Skrzynia do skakania (plyobox)
• Skakanka
• Kółka gimnastyczne (można przymocować do drążka do podciągania lub na stałe do sufitu)

Nawet średniej wielkości pomieszczenie może pomieścić sporo sprzętu do treningu z ciężarem własnego ciała.

3. Podstawowe wyposażenie domowej siłowni do treningu siłowego

Jeśli chcesz wykonywać w domu również ćwiczenia izolowane i trenować z ciężarami jak na siłowni, w ofercie znajdziesz odpowiedni sprzęt i akcesoria sportowe do efektywnego treningu. Dzięki temu możesz urządzić domową siłownię do treningu siłowego nawet przy niewielkim budżecie i w najmniejszej przestrzeni. Poniżej przedstawiony sprzęt fitness zwykle wystarcza jako podstawowe wyposażenie i zajmuje stosunkowo mało miejsca.

Ławka treningowa może być używana na wiele różnych sposobów.

Możesz urządzić domową siłownię już przy użyciu niewielkiej ilości sprzętu.

3.1 Dodatkowy sprzęt do domowej siłowni do treningu siłowego

Jeśli oprócz treningu siłowego chcesz wykonywać w swojej domowej siłowni również inne ćwiczenia, poniżej przedstawione maszyny, zwykle znacznie większe i droższe, świetnie nadają się do rozszerzenia wyposażenia domowej siłowni.

Atlas do ćwiczeń wyróżnia się przede wszystkim systemami oporu.

3.2 Akcesoria do treningu siłowego w domu

Do domowej siłowni możesz kupić wiele akcesoriów, dzięki którym trening siłowy może być jeszcze bardziej efektywny. Poniżej przedstawiamy najważniejsze z nich.

Kamizelka z obciążeniem, pas do dipów

Kamizelka z obciążeniem pozwala zintensyfikować zarówno trening wytrzymałościowy, jak i siłowy, ponieważ zwiększa masę ciała użytkownika. Z reguły obciążniki można zdjąć, aby odpowiednio dostosować ciężar kamizelki. Do pasa do dipów można zawiesić talerze, aby zwiększyć trudność treningu.

Rękawice, obciążniki na nadgarstki

Zwłaszcza podczas treningu siłowego skóra na dłoniach może być narażona na otarcia. Otarciom mogą zapobiec specjalne rękawice treningowe. Niektóre wersje posiadają również opaski na nadgarstki, które zapewniają stabilizację i ochronę tkanki łącznej.

Stojak na hantle

Stojak na hantle idealnie nadaje się do bezpiecznego przechowywania hantli w sposób oszczędzający miejsce. Można umieścić na nim hantle i talerze.

Ochronne maty podłogowe

Ochronne maty podłogowe zapewnią ochronę podłogi w Twojej domowej siłowni przed zarysowaniami, uderzeniami i wgnieceniami. Są one często dostępne w formie dużych puzzli do układania.

Od lewej do prawej: rękawice treningowe, kamizelka z obciążeniem, stojak na hantle, ochronna mata podłogowa

4. Podstawowy sprzęt do domowej siłowni do treningu z ciężarem własnego ciała/kalisteniki

W przeciwieństwie do klasycznego treningu siłowego z izolowanymi ćwiczeniami trening z ciężarem własnego ciała koncentruje się na treningu całego ciała i koordynacji. Zwykle nie stosuje się dodatkowych ciężarów, ale prosty sprzęt treningowy wywodzący się z gimnastyki aparaturowej.

Zalety treningu kalistenicznego w domowej siłowni

• Urządzenia są małe, lekkie i mobilne.
• Trening można wykonać również w małych pomieszczeniach.
• Domową siłownię do treningu z ciężarem własnego ciała można urządzić również przy niewielkim budżecie.
• Wiele ruchów jest wzorowanych na naturalnej sekwencji ruchów, dzięki czemu ciało jest wzmacniane w zdrowy i holistyczny sposób.

Poniżej przedstawiony sprzęt do domowej siłowni nadaje się jako podstawowe wyposażenie do ćwiczeń z ciężarem własnego ciała.

Drążek do podciągania to klasyk, który można wykorzystać do treningu wielu grup mięśni.

Drążki treningowe umożliwiają trening całego ciała na niewielkiej przestrzeni oraz są niedrogie.

Zajmujące wyjątkowo mało miejsca uchwyty do pompek umożliwiają wykonywanie kompleksowego treningu całego ciała.

4.1 Dodatkowy sprzęt do domowej siłowni do treningu z ciężarem własnego ciała

Podstawowy sprzęt do treningu z ciężarem własnego ciała przedstawiony w poprzednim rozdziale wystarcza już do urządzenia domowej siłowni. Jeśli jednak chcesz włączyć więcej opcji i wariantów treningowych, dobrym pomysłem jest rozszerzenie wyposażenia domowej siłowni o akcesoria, które przedstawiamy poniżej.

Skrzynia do skakania/plyobox

Skrzynia do skakania jest bardzo wytrzymała i dostępna w różnych rozmiarach. Można jej używać z dowolnej strony, dzięki czemu w każdej chwili masz do dyspozycji trzy różne wysokości. Taka skrzynia nadaje się zwłaszcza do ćwiczenia skoków, ale może być również używana do ćwiczeń siłowych, takich jak dipy, przysiady i wiele innych.

Skrzynia do skakania może być używana do ćwiczeń siłowych i szybkościowych.

Kółka gimnastyczne

Klasyczne kółka gimnastyczne zwiększają atrakcyjność treningu z ciężarem własnego ciała. W przeciwieństwie do drążków równoległych i drążków do podciągania kółka gimnastyczne nie są usztywnione, więc trzeba zawsze stabilizować swoje ciało lub same kółka podczas wykonywania podciągnięć, dipów czy wiosłowania. Zawiesza się je oddzielnie/równolegle do siebie i można regulować ich wysokość. Można je przymocować do sufitu, drążka do podciągania lub drążka ściennego. Mogą być również używane na zewnątrz, ponieważ można je przymocować na przykład do drzewa w parku. Kółka gimnastyczne są jednym z najlepszych elementów wyposażenia domowej siłowni, ponieważ ćwiczą szeroki zakres grup mięśniowych i koordynację, a ich zakup jest bardzo przystępny cenowo.

Kółka gimnastyczne są uważane za jeden z najskuteczniejszych i najtańszych elementów wyposażenia domowej siłowni do treningu z ciężarem własnego ciała.

Drabinka gimnastyczna

Drabinkę gimnastyczną można łatwo zintegrować jako mebel. Jako sprzęt fitness oferuje wiele możliwości efektywnego treningu. Jeśli wyposażysz swoją domową siłownię w drabinkę gimnastyczną, nie będziesz potrzebować już drążka do podciągania, ponieważ większość wersji drabinek jest wyposażona w uchwyt, na którym można wykonywać podciąganie, dipy i różne ćwiczenia z podnoszeniem. Do drabinki można również przymocować kółka gimnastyczne lub linki treningowe. Ćwiczenia na drabince gimnastycznej nie tylko poprawiają mobilność, ale także wspomagają rozciąganie.

Drabinkę gimnastyczną można łatwo zintegrować jako mebel.

4.2 Akcesoria do treningu z ciężarem własnego ciała w domu

Wyposażenie domowej siłowni do ćwiczeń kalistenicznych można rozszerzyć o niewielki i zaawansowany sprzęt fitness. Poniżej przedstawiamy najpopularniejsze przyrządy.

Skakanka

Skakanka umożliwia wymagający trening całego ciała, który nie tylko ćwiczy mięśnie, ale także kondycję. Oprócz siły i wytrzymałości ćwiczy się również umiejętności koordynacyjne. Podczas skakania na skakance pracują zwłaszcza mięśnie ud i łydek, ale także tułowia, klatki piersiowej i ramion.

Hula-hoop/obręcz gimnastyczna

Hula-hoop nie jest już tylko zabawką dla dzieci. Trening z obręczą jest uważany za złożony trening fitness i intensywny trening całego ciała. Przede wszystkim jednak trenowany jest brzuch i korpus. Obręcze są dostępne w różnych ciężarach i średnicach.

Drążek gimnastyczny

Drążek gimnastyczny to jeden z najtańszych, a jednocześnie najbardziej zaawansowanych akcesoriów sportowych. Nadaje się przede wszystkim do ćwiczeń rozciągających i koordynacyjnych.

Taśma oporowa

Taśmy oporowe mogą być używane do rozciągania i lekkiego treningu mięśni, ale są również używane w celu ułatwienia ćwiczenia, na przykład podczas podciągania, i są dostępne z różnymi zakresami oporów.

Taśmy oporowe mogą być używane do rozciągania i wzmacniania mięśni.

Taśmy TRX

W przeciwieństwie do kółek gimnastycznych, które są używane głównie do ćwiczeń w zawieszeniu, taśmy TRX są przeznaczone do ćwiczeń, podczas których następuje kontakt z podłożem. Pętle zbiegają się do góry i w tym miejscu są zaczepione np. do drążka do podciągania. Na taśmach TRX można wykonywać różne ćwiczenia, takie jak przysiady lub pompki. Ponieważ ciało musi kompensować pozycję w zawieszeniu, ćwiczenia na taśmach TRX są skutecznym treningiem całego ciała.

Taśmy TRX to skuteczny przyrząd treningowy do domowej siłowni.

Mata gimnastyczna

Mata gimnastyczna jest wykorzystywana do ćwiczeń na podłodze – chroni stawy dzięki swoim właściwościom amortyzującym. Mata jest dostępna w różnych wersjach o różnych grubościach i właściwościach.

5. Sprzęt cardio do domu

Klasyczny trening cardio jest dobrym uzupełnieniem treningu siłowego i treningu z ciężarem własnego ciała, ponieważ wzmacnia układ sercowo-naczyniowy. Możesz wyposażyć swoją domową siłownię w sprzęt cardio, a zyskasz możliwość trenowania niezależnie od pogody. Poniżej podsumowaliśmy najpopularniejszy sprzęt cardio.

Bieżnia

Dzięki bieżni możesz biegać lub chodzić w domowym zaciszu niezależnie od wiatru i innych warunków pogodowych. Niektóre warianty posiadają mechanizm składania, który umożliwia kompaktowe złożenie urządzenia, dzięki czemu zajmuje ono mniej miejsca w domowej siłowni. Można również regulować prędkość.

Orbitrek i trenażer eliptyczny

Orbitreki i trenażery eliptyczne ćwiczą wytrzymałość, a także ramiona, nogi, tułów i pośladki. Dużą różnicą między tymi dwoma urządzeniami jest jednak sekwencja ruchu: podczas gdy trenażer eliptyczny symuluje sekwencję ruchów podczas chodzenia lub biegania, orbitrek trenuje ruchy joggingu. Trening na tych urządzeniach jest bezpieczny dla stawów oraz efektywny; urządzenia te można łatwo zintegrować z domową siłownią.

Ergometr

Ergometr jest urządzeniem wzorowanym na rowerze i doskonale nadaje się do uprawiania sportów wytrzymałościowych w domowej siłowni. Ten sprzęt fitness jest stosunkowo kompaktowy i zazwyczaj można go z łatwością przenosić. Można również regulować opór podczas pedałowania.

6. Podsumowanie

Podczas urządzania domowej siłowni należy zadać sobie poniższe pytania!

7. Często zadawane pytania

• Jakich urządzeń potrzebuję do domowej siłowni?

  Do zorganizowania domowej siłowni nie potrzeba ani dużego budżetu, ani dużej przestrzeni. Do kompleksowego i efektywnego treningu wystarczy zestaw hantli do klasycznego treningu siłowego lub paraletki (uchwyty do pompek) przeznaczone do treningu z ciężarem własnego ciała. Ten podstawowy sprzęt można następnie rozbudowywać w zależności od potrzeb (na przykład o klatkę treningową, ławkę treningową lub atlas do ćwiczeń, a także kółka gimnastyczne lub drążki do podciągania). Przydatne może być również dodanie sprzętu cardio, takiego jak orbitrek lub bieżnia.

• Jak duża musi być domowa siłownia?

  Domowa siłownia nie musi być duża, ponieważ dostępnych jest wiele małych i kompaktowych urządzeń fitness (na przykład zestaw hantli do klasycznego treningu siłowego lub uchwyty do pompek przeznaczone do treningu z ciężarem własnego ciała), które można wykorzystać do efektywnego treningu. Ważne jest, aby przed zorganizowaniem domowej siłowni znać wielkość pomieszczenia i wysokość sufitu, a także rodzaj podłogi. Od tych elementów zależy wybór sprzętu do domowej siłowni.